Le gluten, celui dont on parle partout mais dont on ne sait pas toujours quelle est son action sur notre organisme. Alors le “ sans gluten” effet de mode ou vrai enjeu public ?

Le gluten, c’est quoi exactement ?

Le gluten est constitué de deux protéines (gluténine et prolamine). Ses protéines se retrouvent dans la composition de plusieurs céréales que nous utilisons régulièrement comme le blé, le seigle, l’avoine, l’orge, l’épeautre…. C’est dire si il est présent dans notre alimentation au quotidien.

Le gluten vient d’ailleurs d’un terme dérivé du latin qui signifie “colle” et joue un rôle essentiel pour fixer la consistance de nos préparations tel que le pain. A ce titre, il agit comme un liant ce qui assure une meilleure élasticité.

Pour se souvenir facilement des 5 céréales principales qui contiennent du gluten, il vous suffit de vous rappeler du mot SABOT :

Seigle
Avoine
Blé ( froment, kamut, épeautre)
Orge
Triticale (une céréale hybride du seigle et du blé)

Quels ont les effets du gluten à haute dose sur notre corps?

Le gluten est partout dans notre alimentation d’abord parce que notre aliment emblématique en France est la baguette de pain blanc mais aussi parce que les industriels l’utilisent comme épaississant dans plusieurs préparations : les plats préparés, les sauces, les potages industriels, les chips aromatisées, certaines charcuteries, les biscuits, la bière, et certaines boissons alcoolisées à base d'orge ou de blé.

C’est cette surexposition qui peut rendre notre corps sensible à la digestion, comme il le ferait pour bien d’autres aliments. Le gluten à haute dose ne crée donc pas une allergie mais peut provoquer des troubles tels que la maladie cœliaque, l'allergie au blé et l'hypersensibilité au gluten. Et les symptômes sont nombreux mais pour vous aider à peut être identifier une possible sensibilité au gluten voici les principaux symptômes :

Des symptômes digestifs : diarrhée, à l’inverse la constipation est possible, douleurs abdominales, ballonnements, flatulences, perte de poids;
Une fatigue chronique;
Une anémie;
Une stérilité inexpliquée par d’autres causes;
Des problèmes de peau;
Des aphtes chroniques;
Une affection des nerfs des membres;
Un retard de croissance chez l’enfant.

Si vous vous retrouvez dans ces symptômes, je vous invite à prendre contact avec votre médecin généraliste afin de réaliser des tests auprès d’un allergologue.

C’est par le régime Seignalet qui a été mis au point en 1985 par le Docteur Jean Seignalet pour prévenir et traiter certaines maladies chroniques en permettant de restaurer la paroi de notre intestin que l’éviction du gluten est apparue dans un régime alimentaire. Il se base sur une alimentation hypotoxique :

“suite à une exposition à la gliadine, la perméabilité intestinale a augmenté chez tous les sujets, même ceux qui ne semblaient pas sensibles au gluten. Les patients qui étaient soit intolérants soit sensibles au gluten avaient tous une augmentation plus importante de la perméabilité intestinale que des patients intolérants en rémission. En même temps, les échantillons des céliaques qui suivaient un régime sans gluten avaient le moins de changement dans la perméabilité intestinale. Ceci signifie qu’un tissu intestinal qui est régulièrement exposé au gluten réagit plus fortement qu’un tissu intestinal qui n’a pas été exposé au gluten pendant un certain temps”.

Notre barrière intestinale est essentielle dans notre système de surveillance immunitaire car l’épithélium intestinal, qui recouvre nos intestins et permet ainsi de transmettre les nutriments et minéraux directement dans le sang sain, la barrière intestinale est censée être imperméable aux macromolécules comme la gliadine, grâce aux jonctions serrées qui existent entre les cellules. Une mauvaise barrière intestinale pourrait jouer un rôle dans des maladies immunitaires.

La maladie coeliaque, c’est quoi ?

Il s’agit d’une intolérance très grave à la gliadine du gluten contenu dans le blé, le seigle, l’orge et l’avoine. Avec des tests spécifique, il est possible de constater une atrophie totale de la muqueuse des villosités intestinales.

Cette maladie touche 2.000 personne en France à ce jour. Ces personnes doivent suivre un régime sans gluten très stricte pour ne pas voir les symptômes réapparaitre : diarrhée graisseuse, fatigue, amaigrissement, douleurs abdominales, ballonnement, tétanie, douleurs osseuses, inflammation de la langue, anémie,….

Attention cependant aux aliments vendus dans le commerce dit “sans gluten” car ils ont souvent une concentration en sucre très élevée du fait de la farine de riz et du sucre raffiné ajouté dans les préparations pour les conserver. Il n’est pas rare qu’un malade atteint de la maladie coeliaque deviennent également diabétique. Il n’est donc pas recommandé de manger des produits du commerce “sans gluten” tous les jours et encore moins lorsque l’on ne possède pas d’intolérance grave au gluten. N’oubliez jamais d’analyser la composition des aliments que vous achetez dans le commerce.

Les vitamines essentielles en cas d’exclusion du gluten de son alimentation

Comme toute éviction, il est important de faire des analyses sanguines pour éviter de se créer une quelconque carence en vitamines, en particulier les vitamines B9 (acide folique) et B12. Une étude a montré que les patients qui suivent un régime sans gluten présentaient un moins bon niveau en vitamines B9 et B12 que le groupe contrôle. En retirant le gluten de l'alimentation, on risque alors de se priver de nombreux aliments riches en vitamines du complexe B et en fibres alimentaires, ce qui peut engager une réaction en chaîne des carences de plusieurs vitamines.

Par conséquent, il est nécessaire, pour les personnes suivant un régime sans gluten, de veiller à compenser la suppression du gluten par la consommation d'aliments équivalents sur le plan nutritionnel ou par des compléments alimentaires, sous la supervision d'un professionnel de la santé.

Le levain rends plus digeste notre pain

Le levain est défini comme ce qui suit par le dictionnaire du Larousse :

“1. Culture de micro-organismes sélectionnés que l'on introduit dans les produits à fermenter (pâte à pain, moût de brasserie, etc.) en vue de maîtriser la fermentation.
2. Morceau de pâte en cours de fermentation incorporé à la pâte en cours de pétrissage pour en provoquer la levée par dégagement de gaz carbonique. (Le levain traditionnel est obtenu empiriquement à partir d'une pâte ensemencée spontanément avec des levures de l'environnement ; le levain « rationnel » est obtenu à l'aide de levure industrielle.)

Les micro-organismes qui se multiplient lors de la fermentation naturelle vont aider grandement notre système digestif puisque le levain va se nourrir de l’amidon se trouvant dans les féculents. Il y aura même des micro-organismes qui vont dégrader les gliadines qui sont la protéine du blé et d’autres céréales.

Attention aux produits estampillés sans gluten dans le commerce

Avant d’expliquer pourquoi il faut faire attention aux produits industriels sans gluten, il est nécessaire de comprendre ce qu’est l’indice glycémique.

L’indice glycémique (IG) est un indice qui va permettre de mesurer l'effet glycémiant des aliments, c'est à dire leur capacité à élever la glycémie. Elle vient agir sur l’activation de l’hormone de l’insuline qui régule notre taux de sucre dans le sang. Plus l’IG d’un aliment ou d’une préparation est élevé, plus la glycémie augmente pendant la digestion. L'index glycémique le plus élevé est de 100, il correspond au glucose pur. On considère qu'un aliment a un index glycémique bas entre 0 et 50, moyen jusqu'à 70, et élevé au-delà.

Avec cette prévention sur le sans-gluten, les industriels se sont jetés sur cette volonté des consommateurs de manger moins de gluten en créant et vendant des produits estampillés “sans-gluten”. Ces aliments industriels sont produits dans la majorité à base de farine et l'amidon de maïs, et l'amidon de pomme de terre qui ont un indice glycémique très élevé.

“Comme l'a montré une étude canadienne, l'allégation "sans gluten" se rencontre majoritairement dans les aliments transformés ou ultra-transformés. Dans 8 familles d'aliments sur 22, 100 % des produits se présentant comme "sans gluten" étaient transformés ou ultra-transformés, tandis que plus de 80 % des aliments affichant cette allégation dans 17 des 22 catégories étaient considérés comme transformés ou ultra-transformés.
La consommation d'aliments ultra-transformés est associée à un risque plus élevé de surpoids et maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, la dépression et certains cancers.”

Diversifier son alimentation est la clé pour manger en quantité raisonnable du gluten

Lorsque je parle d’une alimentation diversifiée, il s’agit donc de manger de tout sans privation mais raisonnablement. Plus nous diversifions notre alimentation moins nous avons tendance à ne manger toujours que les mêmes aliments. Maintenant que vous savez les aliments qui contiennent du gluten dans leur grande majorité, nous pouvons étudier ce que certains appellent des “alternatives” lorsqu’ils ne peuvent pas en manger.

Les légumes secs dit également légumineuses comme les haricots blancs, rouges, les lentilles encore les pois chiches sont des féculents ne contenant pas de gluténines et prolamines. Concernant les céréales, le quinoa, le sarrasin, le riz, le maïs ou encore la pomme de terre, tout comme les graines et fruits à coques sont de belles alternatives. C’est ainsi que des pains à la chataignes ou encore des gâteaux à la pomme de terre peuvent permettre de découvrir et d’expérimenter de nouvelles textures et saveurs.

Livre coup de coeur

La patate de Louis, de Maïlys Dorison

“La patate de Louis est un livre de recettes inédit. Partez à la découverte de la pomme de terre, sous toutes ses formes, mêmes les plus insolites. Un gâteau au chocolat à base de pomme de terre ? Des biscuits croustillants, des pizzas... Cet ouvrage réinvente la pomme de terre !

Intolérant au gluten ?
Allergique au blé ?
Eco-conscient ?
Ou simplement curieux ?

La patate de Louis ravira les petits et les grands grâce à ses recettes sucrées et salées...”

Ce livre est un coup de coeur car on y trouve des recettes “classiques” re-visitées à la pomme de terre. Ce livre c’est le combat d’un petit garçon Louis qui vit avec une SAMA (syndrome d'activation mastocytaire) et de sa mère qui a su faire preuve de créativité pour que les repas et les goûter de son fils ne l’exclut pas des autres enfants (à un âge où la différence peut exclure).

Pour conclure

Sauf déclaration de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au gluten démontré par des analyses scientifiques, le gluten ne devrait pas être retiré complètement et surtout définitivement. En effet, votre corps a besoin d’énergie et de carburant pour fonctionner, la plupart de nos aliments contenant des sucres lents se trouvent également dans la farine de blé par exemple. Une éviction partielle peut être demandé par un médecin ou un naturopathe pour permettre au corps de se reposer de ce trop plein de colle dans le corps et ainsi rétablir l’homéostasie (l’équilibre). Une fois l’éviction terminée pendant un temps donné, il sera nécessaire d’en reprendre en privilégiant d’avantages les farines complètes ou semi complètes. Elles auront un pouvoir plus rassasiants pour le système digestif et elles ne sont pas raffinées.

Il n’est alors pas question de retirer sa baguette croustillante de son alimentation simplement de mieux diversifier sa nutrition en comprenant d’avantages le fonctionnement du corps.

Sources

Powerbiotique, les super-pouvoirs de votre intestin par Marion Kaplan et Alma Rota aux éditions Guy Trédaniel
https://www.lanutrition.fr/farines-pain-pates-quelles-alternatives-au-gluten
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-maladies/l-autisme/le-regime-sans-gluten-sans-caseine-en-pratique
https://www.lanutrition.fr/les-news/sensibilite-au-gluten-disparition-de-certains-anticorps-avec-un-regime-sans-gluten
https://www.lanutrition.fr/un-regime-sans-gluten-peut-soulager-les-douleurs-neuropathiques
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-regimes-sante/le-regime-sans-gluten-et-sans-caseine/pr-fasano-qtout-le-monde-na-pas-besoin-de-manger-sans-glutenq
https://www.syfab.fr/produit/les-epaississants/
https://www.lanutrition.fr/les-news/les-pieges-des-aliments-sans-gluten
https://www.drschaer.com/fr/institute/a/teneur-maximale-gluten
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/symptomes-diagnostic-evolution-intolerance-gluten
https://www.lemonde.fr/les-decodeurs/article/2019/02/20/le-gluten-est-il-dangereux-pour-la-sante_5425958_4355770.html
https://www.lanutrition.fr/les-news/seignalet-avait-raison-le-gluten-augmente-la-permeabilite-intestinale-chez-tout-le-monde
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1957255723001864
https://belledonne.bio/fr/actualites/les-cinq-bienfaits-du-pain-au-levain-naturel

Le gluten est-il un vrai danger pour notre santé ?