Le sommeil et le cycle circadien : les clés d'une bonne santé

Le sommeil est essentiel pour notre bien-être physique et mental. Pourtant, de nombreuses personnes ne lui accordent pas l'importance qu'il mérite. Nos rythmes de vie modernes perturbent souvent nos cycles naturels de sommeil et de veille, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé.

Le cycle circadien, qu'est-ce que c'est ?

Le cycle circadien est un rythme biologique interne d'environ 24 heures qui régule de nombreuses fonctions de notre organisme, comme le sommeil, la température corporelle, la sécrétion d'hormones et bien d'autres processus. Ce cycle est principalement influencé par l'alternance jour/nuit et la lumière. Lorsque notre cycle circadien est désynchronisé, cela peut entraîner des troubles du sommeil, de la fatigue, des difficultés de concentration, des changements d'humeur et même augmenter les risques de développer certaines maladies chroniques.

Cette désynchronisation est réguliérement lié à notre vie sédentaire et à notre activité professionnelle, et cela peut avoir des conséquences dramatiques sur notre santé. Ainsi, selon l'Anses parmi les effets probables du travail de nuit figurent un risque accru de cancer du sein chez les femmes. Il y a donc un impact certain entre le respect de notre sommeil et les impacts sur notre santé.

Pour finir, je dis souvent à mes clients que notre corps agit pour le réveil et le sommeil comme le soleil. Il ne se lève pas au zénith en 2min et c’est le même cas pour son coucher. On ne peut donc demander à notre corps d’être une machine et d’obéir à nos désirs car il s’agit d’une machinerie très complexe. Respecter votre corps et son besoin de régularité vous donnera l’opportunité d’avoir plus d’énergie et une meilleure santé à long terme.

Les bienfaits d'un sommeil de qualité

Un sommeil réparateur et suffisant est crucial pour notre santé et vous allez le voir cela a un impact sur notre santé au global. Voici quelques-uns de ses nombreux bénéfices :

• Renforcement du système immunitaire

• Meilleure concentration et performances cognitives

• Régulation du poids et de l'appétit

• Réduction du stress et de l'anxiété

• Prévention des maladies cardiovasculaires

• Ralentissement du vieillissement cellulaire

Comment améliorer son sommeil ?

Une fois que l’on comprends que le sommeil a un impact sur notre santé, il est normal de se demander comment faire pour l’améliorer. Pour optimiser votre sommeil et respecter votre cycle circadien, voici quelques conseils :

• Exposez-vous à la lumière du jour le matin pour réguler votre horloge biologique: 

• Évitez les écrans lumineux avant le coucher : rien de nouveaux à l’horizon car tous les experts sont unanimes pour dire que les écrans lumineux excitent nos rétines ce qui vient empêcher notre cerveau de s’apaiser. Rien de pire également pour votre vie de couple que de se retrouver chacun en train de scroller sur les réseaux et ainsi de louper notre train de sommeil. Une étude montre que les personnes âgées exposées à une plus grande quantité de lumière naturelle pendant la journée ont un sommeil nocturne de meilleure qualité, avec plus de sommeil lent profond réparateur.

• Adoptez une routine apaisante avant le sommeil: comme pour les enfants, avoir la même routine de départ au sommeil permet de préparer notre corps à s’endormir. Je recommande donc de faire des activités calmes, en évitant les lumières bleues de nos écrans. Lire un livre, écouter de la musique, méditation, discuter avec son/sa partenaire, faire une activité créative (peinture à numéro par exemple) permet d’avoir un moment calme avant de se diriger au lit. 

• Faites de l'exercice régulièrement, mais pas trop près du coucher : Le sport intense augmente la température corporelle, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement. Notre corps a naturellement besoin de baisser sa température pour faciliter la transition vers le sommeil. De plus, pendant l'exercice, le corps sécrète des hormones comme l'adrénaline et la dopamine qui ont un effet stimulant et énergisant. Cela peut retarder l'apparition de la somnolence nécessaire pour s'endormir facilement.

• Limitez la consommation de caféine, d'alcool et de repas copieux le soir : personnellement je limite la caféine et théine après 15h. 

• Assurez-vous d'avoir un environnement calme, frais et sombre pour dormir : 19 degré celsius est une température idéal pour dormir et n’oubliez pas d’aérer chaque jour votre lit et votre chambre. 

NB :Evidemment, ces conseils restent à prendre au cas par cas donc si vous avez testé plusieurs méthodes sans avoir de succès n’hésitez pas à vous tourner vers les professionnels de santé sur le sommeil.

Quand prendre la mélatonine pour aider à l’endormissement ?

Les informations qui sont écrites ci-dessous ne remplace jamais l’avis d’un professionnel de santé, ne vous médicamentez jamais seul car vous pourriez créer des désagréments et réactions chimiques non désirées, voir dangereuses pour votre santé.

Mélatonine à libération immédiate

• Prendre la mélatonine à libération immédiate 30 minutes à 1 heure avant l'heure de coucher souhaitée pour un effet soporifique et faciliter l'endormissement .

• La dose recommandée pour un effet soporifique se situe généralement entre 1 et 5 mg, bien que les compléments alimentaires soient limités à 1,9 mg maximum en France .

• L'effet soporifique de la mélatonine permet de raccourcir le temps d'endormissement (latence d'endormissement) .

Mélatonine à libération prolongée

• Prendre la mélatonine à libération prolongée 1 à 2 heures avant l'heure de coucher habituelle ou souhaitée .

• La libération progressive et prolongée de cette forme permet de mieux reproduire la sécrétion physiologique naturelle de mélatonine pendant la nuit .

• Elle est plus adaptée pour se resynchroniser sur un nouveau rythme circadien, par exemple en cas de décalage horaire .

Donc pour faciliter spécifiquement l'endormissement, il est recommandé de prendre la mélatonine à libération immédiate 30 min à 1h avant le coucher, à une dose ne dépassant pas 1,9 mg pour les compléments alimentaires.La mélatonine à libération prolongée est davantage indiquée pour réguler le rythme veille-sommeil.

Pour conclure

En accordant l'importance nécessaire à votre sommeil et en respectant votre rythme circadien naturel, vous contribuerez grandement à préserver votre santé et votre bien-être au quotidien.

Si tu as des astuces à transmettre aux prochains lecteurs, laisse un commentaire.